جامعه سلامت

رژيم غذايي كتوژنيك حاوي كربوهيدرات كم و چربي بالا است كه فوايد بسياري براي سلامتي دارد. بيش از ۲۰ مطالعه نشان مي‌دهند كه اين نوع رژيم غذايي مي‌تواند به كاهش وزن كمك كند و باعث تقويت سلامتي شود. فوايد رژيم كتوژنيك در ديابت، سرطان، صرع و بيماري آلزايمر ثابت شده است.

برترين ها - ترجمه از ساناز مطلبي: رژيم غذايي كتوژنيك حاوي كربوهيدرات كم و چربي بالا است كه فوايد بسياري براي سلامتي دارد. بيش از 20 مطالعه نشان مي دهند كه اين نوع رژيم غذايي مي تواند به كاهش وزن كمك كند و باعث تقويت سلامتي شود. فوايد رژيم كتوژنيك در ديابت، سرطان، صرع و بيماري آلزايمر ثابت شده است.

رژيم غذايي كتوژنيك چيست؟

رژيم غذايي كتوژنيك كربوهيدرات خيلي كم و چربي بالايي دارد و باعث كاهش مصرف كربوهيدرات و جايگزين كردن آن با چربي مي‌شود. كاهش كربوهيدرات، بدن شما را در حالت متابوليسمي قرار مي دهد كه افزايش غير طبيعي مواد كتوني در بدن نام دارد. زماني كه اين حالت اتفاق مي افتد، بدن شما به طرز عجيبي در سوزاندن چربي براي انرژي كارآمد مي شود.

حتما بخوانيد: رژيم كتوژنيك چيست و چگونه رژيم كتوژنيك بگيريم

همچنين چربي را در كبد به كتون تبديل مي كند كه مي تواند انرژي مورد نياز مغز را تامين كند. رژيم غذايي كتوژنيك سطوح قند خون و انسولين را پايين مي آورد و متابوليسم بدن را از كربوهيدرات پاكسازي كرده و به سمت چربي و كتون مي برد.

رژيم لاغري كتوژنيك يا به طور خلاصه كتو يك روش و سبك براي غذا خوردن است كه در آن مصرف كربوهيدرات كاهش يافته و مصرف چربي افزايش مي يابد. در ضمن مصرف پروتئين هم تا حد زيادي تعديل مي شود. چنين رويكردي در نهايت بدن را به وضعيت متابوليكي خاص به نام كتوسيس مي رساند كه به آن متابوليسم چربي سوز نيز ميگويند.

كاهش وزن با رژيم كتوژنيك

رژيم كتوژنيك يكي از بهترين راه هاي كاهش وزن و لاغري است كه خطر كمتري نسبت به بسياري از رژيم‌هاي لاغري ديگر دارد.

تحقيقات علمي مختلف اثبات مي كنند كه اين رژيم غذايي بهتر از رژيم‌هاي رايج و سنتي كم كالري عمل ميكند و شما نيز مجبور نخواهيد بود كه با خوردن هر لقمه كالري آنرا محاسبه كنيد.

يكي از تحقيقات نشان مي دهد كه افراد با رعايت برنامه هاي رژيم كتوژنيك تقريبا ۲.۲ برابر بيشتر از كساني وزن كم مي‌كنند كه رژيم غذايي كم كالري و با مصرف كمتر چربي مي‌گيرند. همچنين به دليل نوع عملكرد اين رژيم ميزان تري‌گليسريد و كلسترول HDL خون آن‌ها نيز بهبود پيدا مي‌كند.

حتما بخوانيد: رژيم لاغري يك ماهه | كاهش ۱۰ كيلو در يك ماه با وعده هاي كامل غذايي.

حتما بخوانيد: كتاب رژيم كتوژنيك | مزايا و عوارض رژيم كتوژنيك و انواع آن را بيشتر بشناسيد

تاثيرات هورموني بر موفقيت رژيم هاي غذايي

بدن انسان نسبت به مصرف مواد غذايي متفاوت پاسخ هاي هورموني متفاوتي مي دهد.

مثلا بعد از مصرف مقداري پروتئين، ترشح هورمون گلوكاگون در بدن ما افزايش پيدا ميكند. اين براي سوزاندن چربي هاي انباشته پيامي به مغز ارسال ميكند.

يا در مورد ديگر هورمون فروكتوز كه مقادير زياد آن در ميوه ها و سبزيجات موجود است، موجب ترشح هورمون گرلين كه هورمون گرسنگي است مي شود. به همين دليل است كه ما بعد از مصرف يك ظرف بزرگ سالاد همچنان احساس گرسنگي ميكنيم در حاليكه مقادير زيادي كالري وارد بدن خود كرده ايم.

پس همانطور كه مي بينيد موفقيت رژيم غذايي بطور باورنكردني به پاسخ هاي هورموني بدن ما بستگي دارد كه با انتخاب مواد غذايي مناسب مي توانيم عكس العمل هاي هورموني بدن خود را كنترل كرده و آنها را در براي دستيابي به اهداف رژيمي مثل كاهش وزن هدايت كنيم.

حتما بخوانيد: ۱۰ ماده غذايي براي تنظيم هورمون هاي زنانه

تعادل چربي، پروتئين و كربوهيدرات

دستيابي به تركيبي صحيح و مناسبي از سه ماده غذايي اصلي يعني چربي، پروتئين و كربوهيدرات است. انتخاب صحيح اين تركيب بر ميزان اشتهاي ما به غذا و در نهايت روي وزن ما نيز تاثيرگذار باشد. مصرف چربي هاي سالم به مراتب احساس سيري بيشتر و طولاني تري نسبت به دو ماده غذايي ديگر خواهد داشت در حاليكه مقدار غذاي كمتري خورده ايم. البته براي اين اتفاق بايد بدن ما در وضعيت كتوسيس يا چربي سوزي قرار گرفته باشد كه در رژيم كتوژنيك اين امر اتفاق خواهد افتاد.

خطر در رفتن يك فنر فشرده

در رژيم هاي لاغري و غذايي كلاسيك تمام تمركز بر كاهش كالري هاي ورودي به بدن است كه از اين طريق متابوليسم يا سوخت و ساز پايه بدن ما بطور موقتي به گرفتن كالري كم عادت كند، درست مثل فشردن يك فنر. ولي ما با خوردن سالاد و غذاهاي كم كالري تا ابد زنده نخواهيم ماند و تا قدري از رژيم لاغري سختگيرانه مان دست ميكشيم فنر فشرده متابوليسم بدن مان رها خواهد شد و بدن ما در وضعيت نرمال هم كالري هاي بيشتري از ما مطالبه خواهد كرد. پس در رژيم لاغري كتوژنيك تمام تمركز ما بر اين خواهد بود كه متابوليسم بدن خود را براي سوزاندن چربي بيشتر و كربوهيدرات كمتر عادت دهيم.

تاثير محيط مشوق بر اهداف رژيم لاغري

چهارم اينكه ميزان اشتهاي ما به مواد غذايي ارتباط مستقيمي با محيط و حالات و احساسات ما دارد. مثلا در برخي افراد، قرارگرفتن در شرايط استرس زا منجر به پرخوري خواهد شد. پس كنترل احساسات و حالات مان و همينطور بودن در محيط هاي آرام كه مشوق اهداف رژيم كاهش وزن ما باشد تاثير فراواني بر موفقيت ما خواهد داشت.

رژيم كتوژنيك و ديابت

ديابت نوع 2 بيماري است كه روي سطح قند خون اثر مي گذارد. اين امكان وجود دارد كه با داشتن يك رژيم غذيي سالم و همينطور با كنترل وزن، افراد داري اضافه وزن از خطر ابتلا به ديابت كم كنند.

افراديكه به ديابت مبتلا مي شوند از عدم تثبيت انسولين خود رنج مي برند. رژيم كتوژنيك كمك مي كند تا چربي هاي اضافه را كه ارتباط زيادي با ابتلا به ديابت نوع 2 دارند بسوزانيم.

از آنجا كه در رژيم كتوژنيك كربوهيدرات كمتري به بدن مي رسد، سطح قند خون در پايين آمده و در طولاني مدت بدن سطح قند خون را پين نگاه مي داردكه اين امر خطر ابتلا به ديابت را كاهش مي دهد.

در تحقيق ديگري به اين نتيجه رسيدند كه افراد با رژيم كتوژنيك، ۳ برابر بيشتر از رژيم‌هاي توصيه‌شده براي افراد ديابتي كاهش وزن داشتند.

دلايل زيادي براي بهتر بودن رژيم غذايي كتوژنيك نسبت به رژيم‌هايي با محدوديت چربي وجود دارد؛ دلايلي از جمله افزايش مصرف پروتئين براي بهره‌مندي بيشتر از فوايد آن، در كنار افزايش كتون‌ها، كاهش فشار خون و تنظيم انسولين.

چگونه افراد داراي اضافه وزن در رژيم كتوژينك با مصرف چربي بيشتر به كاهش وزن مي رسند؟

براي پاسخ بايد كمي مباني و اصول علمي را تشريح كنيم.

كربوهيدرات، پروتئين و چربي سه ماده غذايي اصلي در تامين نيازهاي تغذيه اي ما هستند.

كربوهيدرات در قند ها و غلات مانند نان، برنج، ماكروني و همينطور ميوه ها و سبزيجات بخصوص صيفي جات نشاسته دار مانند سيب زميني به وفور يافت ميشود.

پروتئين در تخم مرغ و مواد غذايي گوشتي (سفيد و قرمز) و همينطور به مقدار كمتر در برخي از گياهان مانند لوبيا و عدس و آجيل نيز وجود دارد.

چربي در غذاهايي مثل آووكادو، زيتون، آجيل ها، روغن نارگيل، لبنيات، گوشت دنده و استيك به وفور يافت مي شود.

بدن ما در حالت عادي براي تامين انرژي از گلوكوز استفاده مي كند. از آنجايي كه مقدار اين ماده در بدن محدود است بلافاصله بعد از اتمام آن، احساس گرسنگي مي كنيم و دوباره غذا مي خوريم.

وقتي آنرا براي سوزاندن چربي ها بجاي گلوكوز آموزش دهيم، در هنگام سوختن چربي ها مولكول هايي به نام كتون در بدن توليد مي شود كه مي توان به آنها بسته هاي سوختي بدن هم گفت. بنابراين شما با سوزندان چربي در بدن به انرژي مورد نيازتان دست يافته ايد و از مصرف گلوكوز و ديگر منابع قند و كربوهيدرات بي نياز خواهد شد.

در رژيم كتوژنيك چه اتفاقي در بدن شما مي افتد؟

در حالتي كه متابوليسم بدن مبتني بر كربوهيدرات است، بدن گلوكوز مورد نيازش را از طريق كربوهيدرات ها تامين مي كند.

وقتي مقادير گلوكوز در بدن شما بيش از مقدار مصرف تان باشد، انباشت آن در كبد و عضلات به شكل گليكوژن ذخيره مي شود. اين اولين منبع ذخيره انرژي بدن است كه در هنگام حركات فيزيكي سريع و كوتاه مدت و تغذيه سلول ها مورد استفاده قرار مي گيرد.

گليكوژن موجود در كبد ميتواند توسط تمام اندام ها مورد استفاده قرار گيرد اما گليكوژن موجود در عضلات تنها در همان بافت مورد استفاده خواهد بود. بنابراين كبد و عضلات، گليكوژن اضافي خود را بصورت چربي در قسمت هاي مختلف بدن ذخيره مي كنند.

پس چربي هاي اضافه بدن نه از طريق مصرف چربي بلكه از طريق مصرف كربوهيدرات بوجود مي آيند.

همينطور كربوهيدرات اضافي نه تنها به چربي بلكه به نوع خاصي از آن به نام تري گليسيريد در خون تبديل مي شود كه ريسك بيماري هاي قلب را بشدت افزايش مي دهد.

در رژيم كتوژنيك با محدود كردن مصرف كربوهيدرات و در نتيجه ورود گلوكوز و همينطور افزايش مصرف چربي هاي سالم، كتون ها را به عنوان سوخت اصلي جايگزين گليكوژن ميكنيم.

در نهايت مغز، ماهيچه ها، كبد و تمام اندام هاي ديگر خود را با اين سوخت جديد وفق مي دهند. البته بدن همچنان به گلوكوز احتياج خواهد داشت اما آنرا از منابع ديگري تامين خواهد كرد كه به اين فرآيند گلوكونئوژنسيس" ميگويند. در اين فرآيند كبد اسيدهاي آمينه و اسيدهاي چرب را به گلوكوز تبديل مي كند.

بدن شروع به سوزندان چربي مي كند تا انرژي مورد نياز را تامين كند، خواه چربي هاي ذخيره شده در بدن و خواه چربي هايي كه در وعده هاي مختلف مصرف مي كنيم. به دليل تثبيت سطح انسولين در بدن، اشتها به طور طبيعي كاهش مي يابد.

اهميت زمانبندي در رژيم كتوژنيك

از نكات مهم در رژيم غذايي كتوژنيك مصرف مواد غذايي در زمان مقرر است. فرض كنيد كه صبح روز خود را با خوردن كربوهيدرات شروع كرده باشيم، در اين حالت سطح گلوكز و انسولين در خون افزايش مي يابد و دائما احساس گرسنگي ميكنيم. اتفاق بدتر توقف روند چربي سوزي در بدن است. مغز ما در زمان صبح آمادگي بيشتري براي شروع فرآيند چربي سوزي دارد و اينكار را با ترشح هورمون هاي كورتيزول، گرلين و هورمون هاي رشد انجام مي دهد.

كورتيزول مسئول انتقال گلوكز به سيستم خون رساني بدن ماست و صبح ها كه سطح گلوكز در بدن پايين آمده و منابع تامين آن (گليكوژن ها) خالي باشد مغز فرمان استفاده از چربي ها را مي دهد. همينطور صبح ها سطح هورمون گرلين در بدن ما بالاست كه اين هورومون خود ترشح هورمون هاي رشد را بالاتر برده و اين امر چربي سوزي را افزايش داده و فرآيند عضله سازي آغاز مي شود.

مصرف كربوهيدرات و ترشح انسولين تمام روند چربي سوزي كه در بالا به آنها اشاره شد را متوقف مي كند. پس در رژيم كتوژنيك مصرف كربوهيدرات به مقدار كم آن هم در ساعات پاياني شب پيشنهاد مي شود.

منبع: جامعه سلامت