چت روم
مشاوره ازدواج تلفنی
آموزشگاه آشپزی در تهران
تور آنتالیا
ویزای تایوان
قیمت تور کانادا
توتون پیپ
قیمت پیپ
خرید بک لینک
ساخت وبلاگ
درمان استرس و اضطراب جامعه سلامت
درباره من
نويسندگان
برچسب ها
عضویت در خبرنامه
    عضویت لغو عضویت

ورود اعضا
    نام کاربری :
    پسورد :

عضویت در سایت
    نام کاربری :
    پسورد :
    تکرار پسورد:
    ایمیل :
    نام اصلی :

نويسنده :تحريريه جامعه سلامت
تاريخ: ۱۶ خرداد ۱۳۹۸ ساعت: ۰۷:۱۰:۴۱

۱. تفكر و تمركز يا مديتيشن (Meditation) در درمان استرس

اگر فكر ميكنيد كه مديتيشن تنها به اين معنا است كه تفكرات خود را در حالت خاصي قرار دهيد و يا اندامتان را در وضعيتي متفاوت از وضعيت هميگشي نگه داريد و براي ساعت‌ها در آن حالت باقي بمايند، بايد گفت لازم است تا در مورد نحوه تفكر خود تجديد نظر كنيد! براساس نظريه Herbert Benson، پزشك و نويسنده كتاب « پاسخ آرامبخش » و مدير موسسه سلامت ذهن و جسم، در كل هر رفتاري كه تكرار شونده باشد منبعي براي مديتيشن است. اين رفتار شامل پياده روي، قدم زدن، شنا كردن، نقاشي كشيدن، اسب سواري و … است كه به شما كمك ميكند در لحظه، خونسردي خود را حفظ كرده و آرام شويد.

متخصصين عقيده دارند در زماني كه با استرس مواجه ميشويد ميتوانيد براي مدت ۵ تا ۱۰ دقيقه به رفتارهاي تكرار شونده بپردازيد. اينكار سطح استرس شما را به طور چشمگيري كاهش خواهد داد.

۲. خود را در حالت آرامش تصور كنيد

آيا شما ذهني پر مشغله داريد و زياد به مسائل فكر ميكنيد؟ سعي كنيد يك تصوير آرام و رويايي براي خود ايجاد كنيد. براي شروع ميتوانيد در ذهن خود هر چيزي را كه شما را آرام ميكند تصور كنيد، به عنوان مثال تصور يك تعطيلات در جايي كه آرزوي آن را داريد، در يك جزيره، يك خانه ويلايي و يا هرچيزي كه شما را آرام ميكند و ذهن شما را براي مدتي از مساله تنش زا دور ميكند. هرچه تصوير ذهني ساخته شده توسط شما واقعي تر و قويتر باشد شما بيشتر از حالت استرس زا دور مي‌شويد 

۳. تاثير تنفس عميق بر درمان استرس و اضطراب

مايكل لي، موسس يوگا درماني فوئنيكس در بريستول و نويسنده كتاب « استرس را به خوشي تبديل كن » چنين نظري دارد: احساس استرس باعث افزايش فشارها و سخت شدن شرايط مي‌شود، در حالت استرس شما نفسهاي سريع و كم عمقي داريد درحالي كه حين آرامش بيشتر نفسهاي عميق ميكشيد.

بنابراين براي تغيير حالت و رهايي از استرس،‌ مي‌توانيد از تنفس عميق كمك بگيريد . دكتر ژوان بوريسنكو ( Ph.D) مدير برنامه هاي كلينيك روح و جسم دانشگاه هاروارد چنين روشي را پيشنهاد ميدهد :

چشمان خود را ببنديد، تاجاي ممكن كه ميتوانيد هوا را به ريه خود وارد كنيد و سپس به آرامي نفس خود را بيرون بدهيد. به نفس كشيدن خود دقت كنيد و بر روي آن تمركز كنيد و سعي كنيد در وجود خود آن را تصوير سازي كنيد. براي ۱۰ بار اين عمل را انجام دهيد و هربار بيشتر از دفعه قبل احساس آرامش خواهيد كرد.

۴. به اطراف خود توجه كنيد

دكتر كلر ميشلز، پزشك متخصص و نويسنده كتاب « ۱۰ راه حل ساده براي استرس » ميگويد : آگاهي و توجه ديدگاهي نو به زندگي روزانه با تكيه بر شعار « همين جا، همين الان » دارد كه زندگي را غني تر و معني دار تر ميسازد. اين ديدگاه مانند ديدگاه كودكان به زندگي است يعني زندگي كردن بدون اينكه در مورد اتفاقات و رخدادهاي اطراف قضاوت كنيم. آگاهي و توجه يعني در آن واحد تنها بر روي يك چيز تمركز داشته باشيم و از فكر كردن همزمان به چند چيز پرهيز كنيم. اينكار باعث كاهش استرس و عصبانيت در افراد خواهد شد.

اينكار را تمرين كنيد و به محيط اطراف توجه كنيد، اگر بيرون از منزل هستيد از شكل و رنگ گلها، برگ درختان، صداي پرندگان و يا از هرچيز طبيعي موجود لذت ببريد. اگر در محيط ديگري قرار داريد به شكل يك لباس توجه كنيد، به جواهرات و اينكه چطور ساخته شده اند، به ظاهر و دكور منزل و جزئيات و شكل بندي آنها را مورد توجه قرار دهيد. مادامي كه ذهن خود را بر روي چيزي كه در حال حاضر اطراف شما است متمركز كنيد از استرس دور خواهيد شد .

۵. چاي بنوشيد

اگر در مصرف قهوه يا نوشابه‌هاي گازدار زياده روي كنيد، بهتر است بجاي آنها از چاي استفاده كنيد. دكتر نيكولاس پريكن معتقد است قهوه باعث افزايش سطح هورمونهاي استرس زا ، كورتيزول ، در بدن ميشود  در حالي كه چاي و بخصوص چاي سبز ، سلامتي و زيبايي را براي شما به ارمغان خواهد داشت .

به گزارش محققين دانشگاه لندن ، چاي بابونه نيز يك چاي سنتي براي كاهش استرس و آرام بخشي فكر است ، چاي معمولي نيز در مقابل استرس شما را مقاومتر خواهد كرد .

تحقيقات ثابت كرده است سطح هورمونهاي استرس زا در بدن ، كورتيزول ، در افرادي كه به طور معمول از چاي استفاده ميكنند بسيار كمتر است . اين گزارش نتيجه تحقيق بر روي افرادي است كه ۶ هفته در شرايط استرس زا نگهداري شده بودند ، دسته اي از افراد كه چاي مصرف ميكردند نسبت به آنان كه از ساير نوشيدني ها استفاده ميكردند ، در مقابل استرس مقاومتر بودند .

۶. عشق بورزيد

دبورا رزمن، روانشناس و نويسنده كتاب « پشت سر گذاشتن استرس » براي كاهش ميزان استرس در فرد اين روش را پيشنهاد ميكند:

شما ميتوانيد در وجود خود با تحريك پاسخ هاي آرامبخش كنترل استرس را به دست بگيريد، براي مثال حيوان خانگي خود را نوازش كنيد، دوست و يا يكي از اعضاي خانواده را در آغوش بگيريد، زماني را صرف بودن با همسر خود كنيد و يا با يك دوست در مورد چيزهاي خوب و خاطرات زيباي گذشته صحبت كنيد.

دليل اين پشنهاد چيست؟ متخصصين ميگويند روابط اجتماعي به مغز كمك ميكند تا بهتر فكر كند، به شما كمك ميكند تا راه حل هاي جديد را در شرايطي كه براي اولين بار است كه در آن قرار گرفته ايد بهتر و درست تر بيابيد. همچنين مطالعات نشان ميدهند كه تماس هاي بدني، مثل نوازش كردن حيوان خانگي باعث كاهش فشار خون و كاهش هورمونهاي استرس زا در بدن شما خواهد شد.

۷. خود را ماساژ دهيد

گاهي اوقات شدت استرس به حدي است كه باعث گرفتگي ماهيچه ها در فرد ميشود. در اين شرايط ميتوانيد از تكنيك ساده ماساژ خود كه توسط Darrin Zeer « نويسنده كتاب ماساژ عاشقان و يوگا » پيشنهاد شده استفاده كنيد :

هر دو دست را بر روي شانه ها و گردن قرار دهيد

با كف دست و انگشتان ، خود را ماساژ دهيد

فشار دادن محكم با دست باعث آزاد شدن و رفع خستگي شانه ها ميشود

با يك دست ، آرنج و بازوي دست مخالف را بگيريد و خوب ماساژ دهيد

اين كار را از بازو شروع كنيد و تا انگشتان پايين برويد و ادامه دهيد

حركت را براي دست ديگر نيز انجام دهيد .

۸. وقت استراحت بگيريد !

شما قطعا در حين كار به استراحت نياز داريد، Jeff Brantley  پزشك و نويسنده كتاب « 5 دقيقه خوب در عصر » ميگويد: هنگامي كه فشار كاري زيادي احساس مي‌كنيد، مكان آرامي را پيدا كنيد و بنشينيد يا دراز بكشيد و خود را براي دقايقي از شرايط استرس دور كنيد. چند نفس عميق بكشيد و بر نفس كشيدن خود تمركز كنيد تا ضربان قلبتان آرام شود. ذهنتان را آزاد كنيد و به خاطر داشته باشيد:

 زمان هميشه با شماست ، استرس ميتواند صبر كند!!

۹. به موسيقي گوش دهيد

متخصصان ميگويند ، موسيقي باعث آرام شدن ضربان قلب و متعاقب آن تسكين روح است. پس در شرايط سخت و نگران كننده ميتوانيد با گوش دادن به آهنگي كه ريتم ملايمي دارد خود را آرام كنيد. جالب است بدانيد كه نتايج تحقيق دانشمندان ثابت كرده است كه گوش دادن به موسيقي آرام و كلاسيك به مدت 30 دقيقه اثر آرامبخشي معادل دريافت 10 ميليگيرم واليوم (ديازپام) دارد.

۱۰. تغيير نگرش دهيد

Rozman ميگويد، 30 ثانيه زمان كافي براي تغيير ريتم قلب از حالت استرس به حالت آرام و ريلكس است . براي اين كار قلب و ذهن خود را معطوف افكار مثبت كنيد. هرچيزي كه به شما احساس خوبي دهد شامل اين گزينه است، نگاه كردن فرزندانتان يا نگاه محبت آميز به همسر، ديدن عكس حيوان خانگي، فكر كردن به قطعه جواهري كه دوست داريد آنرا بخريد، تصور مكاني كه دوست داريد در تعطيلات آنجا سفر كنيد و هرچيز ديگري كه خودتان فكر ميكنيد، لبخند بزنيد و اجازه دهيد ماهيچه هاي شما آزاد شوند .

اميدواريم با انجام دادن اين نكات در شرايط سخت استرس زا در محيط كار، امتحان، زندگي و … بتوانيد بر اين احساس غلبه كرده و با تمركز بيشتر و آرامش كافي كارها را به پيش ببريد. كارهايي كه در آرامش انجام ميشوند نتايج بهتري دارند و روند زندگي رو به سمت موفقيت بيشتر تغيير ميدهند.

 جامعه سلامت

 

موضوع:
برچسب‌ها: استرس، اضطراب، درمان استرس، كاهش استرس،

نظرات (0)
ارسال نظر
نام :
ایمیل :
سایت :
آواتار :
پیام :
خصوصی :
کد امنیتی :
[ ]
تاریخ امروز
پیوندهای سایت
آمار بازدیدکنندگان
ابزارک هاي وبلاگ